나이가 들면 살 빼기 어렵다? 건강을 위한 7가지 포인트

아이스크림을 줄이거나, 조금 달리는 것만으로도 살이 빠지는 건 20대 무렵의 이야기

어느 정도의 나이가 되면 체중을 줄이는 것이 해마다 어려워진다

나이가 들면서 대사율이 떨어져 체중 줄이기가 힘들어지는 것은 어쩔 수 없다

(출처 구글)

폐경 전후에는 에스트로겐 양도 줄어들어 인슐린 저항성이 높아진다(인슐린 효과가 어려워진다)

그 결과 혈당이 안정되지 않게되어, 체중이 증가하기 쉬워진다 것이다

중년 여성은 바빠서, 20대 무렵에는 치열한 경쟁 속에 스트레스와 압박감에 맞서 싸우며 산다

달리는 속도나 페이스가 떨어지는건 너무나 자연스러운 일

40세 전후의 나이가 되면 사르코페니아(근력이 저하되는 현상)가 시작되면서

관절도 매일 스쿼드, 장거리 사이클링과 조깅을 견디기 어려워진다

이번에는 나이가 드는 것을 느끼는 일이 많아지면서도, 딱맞게 건강을 유지할 수 있는 7가지 포인트를 알아보자

 

 

1. 계속 움직인다

근력을 유지하고 싶다면 관절에 부담이 되는 달리기 대신 웨이트 트레이닝을

가벼운 웨이트 트레이닝을 습관적으로 하면, 칼로리가 소비될 뿐만 아니라, 안정시 대사율의 저하도 막을 수 있다

잃어버린 근육을 되찾는 유일한 방법은 새로운 근육을 만드는 것이다

시작한다면 당연히 빠르게 하는 편이 좋다
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 운동 후 과잉 산소 소비량

(운동으로부터 회복하기 위해 몸이 필요로 하는 산소량)을 증가 시킨다

체내 산소량이 증가하면 근육도 커지기 때문에 지방을 태우기 쉬워진다

근육이 많으면 몇 살이 되더라도, 스포츠, 운동, 일상생활에서 큰 힘을 발휘할 수 있다
2. 함께 운동 할 동료 찾아라
책임감을 갖고 동기 부여와 지원을 줄 수 있는 운동 동료를 찾는다

적극적인 친구에게 상담해 보는 것도 좋고, 건강 지향의 여성 커뮤니티에서 즐거워 보이는 전략을 훔치는 것도 좋다

 우발적인 운동도 추천. 남편과 런지를 하면서 빨래를 개거나 가족을 밤 산책에 데리고 나가보자
3. 아침 식사로는 단백질
탄수화물보다 천천히 소화되고 식욕 조절 호르몬과 지방 연소 호르몬의 균형을 조절하는 단백질은 다이어트의 강한 아군 아침 식사는 계란, 단백질 쉐이크, 베이크드 빈즈, 그릭 요거트 등 최소한 20g의 단백질을 섭취한다

그렇게 하면, 낮에 대사가 촉진되고, 포만감이 3~4시간 지속되므로, 점심 전에 고지질의 간식을 먹을 일도 없어진다
4. 식사를 거르지 않는다
식사를 거르면 몸이 칼로리를 태우는 대신 대사가 흐트러진다.

또, 슈가 크래시(단 성분의 음식을 먹은 후 오는 극심한 피로 현상)가 일어나기 쉬워지기 때문에

오후 3시에 과자를 한 봉지 다 먹어 버릴지도 모른다

 

 

5. 항염증성 식품을 도입
매일 식사에는 항염증성의 식품을 적극적으로 도입하자, 오메가 3 지방산이 풍부한 식재료, 마늘, 터머릭, 코코아

차, 베리류(포도, 토마토, 감, 귤 등)는 포만감을 지속시키므로 다이어트에 효과적이다

식이섬유의 섭취량을 늘리면, 폐경시의 호르몬 변동에 따른 복부의 팽팽함이나 소화 불량도 억제하기 쉽다
6. 간식은 현명하게 선택
간식과도 지혜롭게 선택해야 한다, 그렇다고 좋아하는 것을 포기할 필요는 없다

중요한 것은 좋아하는 것을 특별한 날에 두고 한입씩 맛보고 먹는 것이다
알코올도 간식으로 계산되니까, 마시는 양에 조심하자

저녁 식사 자리에서 와인을 마시는 것은 좋지만, 그 경우에는 디저트는 건너뛰어야 한다
7. 마인드풀 하게 살자
마음의 건강은 몸의 건강. 충분히 나이를 먹은 지금이야말로 마음과 몸을 하나로 묶을 때

몸의 건강에는 뇌도 밀접하게 관계되어 있기 때문에, 지금 여기에 의식을 향하는 마인드풀니스 연습을

편안한 상태에서 자신의 감정과 사고를 부정하거나 비판하지 말고 인식하자

건강은 바로 지금부터가 가장 중요하다